تمرینات دایره ای

علم ورزش

تمرینات دایره ای

چکیده:

تمرینات دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرین ها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای می تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.

   در سال 1959 برنامه ای به نام تمرینات دایره ای، در دانشگاه لیدز انگلستان ابداع شد. این برنامه به وسیله ی آقای آدامسون و مورگان جهت تشویق کردن دانش آموزان و فعال کردن آنها در یک برنامه بدن سازی به وجود آمد. تمرینات دایره ای به دلیل اینکه وضعیت جسمانی و فیزیولوژی بدن را بهبود می بخشد توجه زیادی را به خود جلب کرده است.

  تمرینات دایره ای به عنوان یک برنامه بدن سازی خوب پیشنهاد می شود. زیرا که این برنامه علاوه بر تقویت قابلیت های مختلف جسمانی، موجب تقویت و بهبود سیستم گردش خون و اعمال حیاتی بدن می شود. برنامه تمرینات دایره ای را می توان مطابق با شرایط جسمانی ورزشکار طراحی کرد. همچنین قابلیت اجرای آن در زمان کم و مطابقت آن با وسایل و تجهیزات و امکانات موجود ورزشی، از نقاط قوت این برنامه تمرین به حساب می آید. تمرینات مذکور می باید شامل تمرین هایی باشند که قابلیت های ویژه ای که ورزشکار برای آن تمرین می کند را توسعه دهد. برای مثال تمرینات دایره ای که بیشتر مشتمل بر تمرینات مقاومتی با وزنه است، برای ورزش هایی مناسب است که در آنها قدرت عضلانی یک عامل اصلی و استقامت قلبی- تنفسی یک عامل فرعی باشد. (کشتی، دوهای سرعت، فوتبال و ...)

  هر یک از تمرین های دایره ای «ایستگاه تمرینی» نامیده می شود. از این رو به آنها تمرینات ایستگاهی نیز گفته می شود.

• ·        نحوه طراحی تمرینات دایره ای:

 تعداد ایستگاه ها در تمرینات دایره ای، معمولاً بین 6 تا 15 ایستگاه متغیر است که ورزشکار در هر یک، فعالیت مشخصی را انجام می دهد و کل زمان مور نیاز جهت انجام یک دور آن، بین 5 تا 20 دقیقه در نظر گرفته می شود. این دستگاه ها معمولاً بر روی محیط دایره ای چیده می شوند که به خاطر نظارت و کنترل بهتر توسط مربی و تعویض سریع مفید به نظر می رسد. البته ممکن است با توجه به وسایل و امکانات موجود، سالن و یا محل تمرین، طرز چیدن و قرار دادن ایستگاه ها متغیر و به اشکال مختلف باشد. زمان استراحت بین هر ایستگاه یا تمام ایستگاه ها باید متناسب باشد و مدت فعالیت و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران نیز در نظر گرفته شود. طبعاً هر قدر سطح آمادگی ورزشکاری بیشتر باشد، زمان استراحت کوتاه تری در نظر گرفته می شود. در این روش تمرینی، باید زمان و حداکثر تعداد حرکات برای هر تمرین مشخص شود. اصطلاح حداکثر تکرار یک حرکت به تعداد انجام حرکت با در نظر گرفتن یک زمان معین یا بدون در نظر گرفتن زمان مشخص اطلاق می شود که نوع برنامه تمرین (سبکی یا سنگینی) و تعداد مطلوب آن بستگی دارد. یک دور برنامه تمرینی زمانی به پایان می رسد که ورزشکاران در تمامی ایستگاه ها تمرینات مربوط را انجام داده باشند.

• ·        اصول راهنمای تمرینات دایره ای:

1- این روش برای برنامه های تمرینی خارج از فصل مسابقه و پیش از فصل و همچنین برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت، توان و استقامت عضلانی دارند، مناسب است.

2- برای بهبود قدرت 6 تا 10 تکرار بیشینه و برای بهبود استقامت عضلانی و توان 12 تا 25 تکرار سریع در هر ایستگاه انجام دهید.(روش آزمون)

3- تعداد ایستگاه ها می تواند بین 6 تا 15 ایستگاه باشد.

4- بهتر است ایستگاه ها روی یک محیط دایره ای چیده شود تا مربی بتواند بر اجرای تمرین نظارت داشته باشد.

5- ایستگاه ها باید به گونه ای طراحی شوند که در یک ایستگاه حرکت پویا و با هدف افزایش ضربان قلب و در ایستگاه بعد حرکت ایستا انجام شود.

6- تمرین هایی را باید انتخاب کنید که هم بالا تنه و هم پایین تنه را تقویت کند. به ترتیب یک ایستگاه عضلات بالا تنه و ایستگاه بعد عضلات پایین تنه درگیر شود.(به ویژه تمرینات با وزنه)

7- پیشنهاد می شود مربی یا ورزشکار تعداد انجام حرکات در هر ایستگاه را شمارش کند تا در چرخش های بعدی آن، تعداد را باز هم تکرار کند.

8- کل برنامه تمرین بهتر است 3جلسه در هفته و حداقل 8 هفته ادامه یابد.

9-بهترین روش جهت کنترل شدت تمرین در هر ایستگاه زمان اجرای حرکت در ایستگاه و شمارش ضربان قلب ورزشکار است.(نسبت کار به استراحت)

10- جهت کنترل شدت تمرین هدفدار از روش ((  THR))¹  استفاده شود.

11- در ابتدای تمرینات، ایستگاه ها با تکرار کمتر( 6 یا 7 ایستگاه) تعداد چرخش ها کمتر( 1 یا 2 دور) و نسبت کار به استراحت سبکتر در نظر گرفته شود.(2:1 یا 3:1 یا 4:1) ضمن اینکه نوع فعالیت در ایستگاه ها مناسب انتخاب شوند.

12- علاوه بر استراحت های مناسب بین ایستگاه ها (نسبت کار به استراحت که بر اساس ضربان قلب ورزشکار تعیین می شود.) استراحت بین چرخه ها نیز با دقت تعیین و ضربان قلب کمتر از 120 نشود.

یادآوری:

الف) قبل از هر جلسه تمرین، برنامه گرم کردن باید انجام شود.

ب) رعایت نکات ایمنی، مخصوصاً در برنامه تمرینات دایره ای با وزنه ضروری است.

ج) ورزشکاران باید با روش شمارش ضربان قلب به طور کامل و دقیق آشنا شوند.

 1. target heart rate  

د) اندازه گیری میزان پیشرفت به زمان اجرای تمرین بستگی دارد. با ثبت تمرین روزانه می توانید از مقدار پیشرفت تمرین با خبر شوید.

ه) استفاده از تمرینات پولیومتریک در این روش باید متناسب با اصول راهنمای تمرینات پولیومتریک باشد در غیر این صورت استفاده از آن پیشنهاد نمی شود.

و) ورزشکاران تنها می توانند با اجازه مربی و در پایان هر چرخش کامل دایره نوشیدنی یا آب مصرف کنند.

ز) سرد کردن در پایان هر جلسه تمرین ضروری است.

تمرینات دایره ای به دو شکل قابل اجرا است:

1- آزمون های ایستگاهی:

این نمونه از تمرینات دایره ای، بیشتر جهت ارزیابی برخی از فعالیت ها در تعداد مشخصی از ایستگاه ها مورد استفاده قرار می گیرد. در این روش ورزشکار با انجام تکرارهای مشخص در هر ایستگاه (بدون استراحت) ایستگاه ها را یکی پس از دیگری به سرعت طی می کند تا بتواند در هر حداقل زمان ممکن، کل ایستگاه ها را به اتمام برساند. البته از این روش می توان به عنوان یک برنامه تمرینی نیز استفاده کرد.

2- تمرینات ایستگاهی:

این تمرینات که با هدف افزایش قابلیت ها انجام میشود، با اعمال استراحت در بین ایستگاه های تمرین اجرا می شود. در این روش نسبت استراحت به کار و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد.

مزایای تمرینات دایره ای:

1- تعدادی از تمرین های مختلف قدرتی، سرعتی، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، تعادل و یا حتی مهارتی را می توان در آن قرار داد.

2- در این نوع تمرینات، محیط پر نشاط و جالبی از نظر رقابت برای افراد ایجاد می شود.

3- برای تغییر فشار می توان تعداد ایستگاه ها را کم یا زیاد کرد، زمان اجرا را تغییر داد.(نسبت کار به استراحت) همچنین تعداد دورها (چرخش ها) و یا نوع فعالیت و کار را در ایستگاه ها تغییر داد.

4- می توان تمام ایستگاه ها را تمرینات با وزنه و یا ترکیبی از برنامه های افزایش سرعت، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، طناب زدن، مهارتی و یا دوچرخه ثابت را در هر یک از ایستگاه ها قرار داد.

• 5- چنانچه زمان اجرا و شدت فعالیت و سایر مراحل مختلف برنامه کنترل شود، پیشرفت افراد را در سطوح بالا به مقدار بسیار زیادی تضمین می کند.

6- تعداد زیادی ورزشکار می تواند به طور همزمان در تمرینات ایستگاهی شرکت کند.