نمونه تمرینات وزنه

    هفته اول

-     مجموعا 8 هفته ودر هفته 5 جلسه مقدار روزانه توسط مربی تعیین می شود .

نوع حرکت                                                                 تکرار                                                       تعداد ست                                                   

ü     ساق پا با دستگاه                              15                                    3بار

ü     شکم ست آپ (درازونشست)               30                                   4

ü     پرس سینه با هالتر                            12                                    3

ü     زیر بغل پلاور                                 12                                         3

ü     اسکات 90 درجه                               10                                     3

ü     فیله کمر روی دستگاه                         20                                    3

ü     جلو بازو وپشت بازو با هالتر                 12                                    3

ü     ساعد وپنجه ها                                 14                                    3

هفته دوم                                                               تکرار                                                      ست ها

ü     ساق پا                                         15                                        3 

ü     شکم شیب دار                                40                                       4  

ü     پرس سینه هالتر                              12                                       3   

ü    زیر بغل قایقی جفت                         12                                        3  

ü    پشت پا با دستگاه                             12                                      3

ü    فیله کمر خوابیده                               20                                       3

ü    جلوبازو با هالتر                                12                                         3  

ü    پشت بازو هالتر خوابیده                      12                                       3

ü    ساعد                                          15                                          3

نوشیدن آب ومایعات ومواد معدنی بسیار مناسب ولازم است

بین ست ها استراحت غیر فعال 20 تا 30 ثانیه انجام شود

هفته سوم

نوع حرکت                                                     تکرار                                                                      ست

ü    ساق پا با دستگاه                              15                                         3

ü    زیر بغل پلاور +سیم کش از پشت          12                                         3

ü    دراز ونشست شیب دار                      40                                          4

ü    اسکات 90درجه                                12                                          3

ü    سرشانه با هالتر از پشت                     12                                        2

ü    جلوبازو با هالتر +سیم کش                   10                                       3

ü    پشت بازو با هالتر                            12                                           3

ü    بارفیکس                                       10                                            3

ü    ساعد                                          15                                             3

برنامه ماه دوم

ü    ساق پا بادستگاه                              15                                          3

ü    شکم ست آپ                                20                                             3

ü    پرس سینه هالتر                              12                                            4

ü    قفسه سینه دمبل                              10                                          3

ü    زیربغل پلاور                                  12                                                3  

ü    سرشانه با هالتر ذوذنقه                      12                                           3

ü    اسکات با هالتر                               12                                              2

ü    پشت پا بادستگاه                                 12                                           3             

       جلو پا باماشین                              12                                           2

     جلوبازو+پشت بازو هالتر                     12                                             3