هوازی

1– دویدن به سمت جلو و مستقیم زمین تمرین از ۶ تا ۱۰ جفت مانع تشکیل شده است که بصورت موازی با فاصله ۵ تا ۶ متر از یکدیگر قرار گرفته اند . دو بازیکن همزمان با هم از دو مانع اول دویدن نرم را آغاز کرده و تا آخرین مانع ادامه می دهند . همزمان با پیشرفت تمرین و گرم شدن بدن بازیکنان ، میتوانید سرعت دویدن را بطور فزاینده افزایش دهید . ( ۲ بار تکرار )
	۲ – چرخش خارجی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایی . ( ۲ بار تکرار )
	۳ – چرخش داخلی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل یچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایید . ( ۲ بار تکرار )
	۴ – چرخیدن دور یار تمرینی همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی دور یار تمرینی خود بچرخید و سریعا به سمت مانع خود برگردید . این حرکت را برای هر جفت مانع تکرار کنید . همواره به یاد داشته باشید که روی پنجه پاهای خود ایستاده و مرکز ثقل خود را بوسیله خم کردن مفاصل هیپ و زانو نگه دارید . ( ۲ بار تکرار )
	۵ – زدن شانه ها به همدیگر همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید و سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی از پهلو پرش کرده و در فضا شانه های خود را به شانه های هم تیمی خود بزنید . نکته : مطمئن شوید که روی هر دو پا و با خم کردن مفاصل هیپ و زانو فرود می آیید . سعی کنید حرکت پرش را به صورت کامل و همزمان با یار تمرینی خود انجام دهید . (۲ بار تکرار)
	۶ – دویدن سریع به جلو و عقب همراه با یار تمرینی خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدوید و سپس با حالت دویدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگردید . مفاصل هیپ و زانوی خود را کمی خمیده نگه دارید . این تمرین را با دویدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دویدن به عقب با عبور از یک جفت مانع تکرار کنید . به خاطر داشته باشید قدم هایتان را کوتاه و سریع بردارید . (۲ بار تکرار)