روز اول – دوم – سوم
۱- دویدن هوازی ۲۰ دقیقه با فشار ۵۰%( در دو تایم ۱۰ دقیقه ای با ۳ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)
۲- سرعت ۱۰*۶ متر (۶ بار مسافت ۱۰ متر را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن.)
۳- در مسافت ۱۰ متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت.
۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا – هرکدام دو مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۸پرش انجام شود.
۵- در ۴ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.
۶-در ۳ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شنای سوئدی.
روز چهارم استراحت کامل.
روز پنجم و ششم و هفتم:
۱- دویدن هوازی ۳۰ دقیقه ۵۰%( در ۲ تایم ۱۵ دقیقه ای و ۵ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)
۲- ۱۲*۶متر زانو بلند(مسافت ۱۲ متری را ۶ مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع.)
۳- حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) ۳دقیقه.
۴- در ۵ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.
۵- سه ست بارفیکس و یک ست حرکت از اول تا انتهای تیرک افقی دروازه با دست.
۶- سه ست حرکت شنا سوئدی.
روز هشتم و نهم:
۱- دویدن هوازی ۴۰ دقیقه ۵۰%( در دو تایم ۲۰ دقیقه ای با ۵ دقیقه استراحت فعال.
۲-۱۰*۷ متر سرعت(۷ بار مسافت ۱۰ متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن.)
۳- ۵بار مسافت ۱۰ متر را زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.
۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام ۳ مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۱۰پرش انجام شود.
۵- در ۶سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم .
۶-در ۵ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شنا سوئدی.
روز دهم: استراحت( در صورت امکان یک بازی سبک):
روز یازدهم و دوازدهم:
۱- دویدن هوازی ۴۵ دقیقه( در دو تایم ۲۲ دقیقه ای با ده دقیقه استراحت فعال.
۲- ۴ بار مسافت ۱۰ متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه بروید.
۳- ۴بار مسافت ۲۰ متر را طی نموده در برگشت به نقطه شروع, راه رفتن.
۴- ۶سمت هر سمت۱۵ بار حرکت شکم.
۵- ۵سمت هر سمت ۱۲ با حرکت شنای سوئدی.
روز سیزدهم استراحت کامل.
روز چهاردهم و پانزدهم:
۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمش و جهش با کشش ۱۵ دقیقه ای.
۲- حرکت قدرتی پا - به شرحی که در زیر آمده است – ۳ سمت هر سمت ۱۰ بار انجام شود:
بازیکن روی زمین دراز کشیده پاهای خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از قدرت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداندو بعد پاهای خود را جمع می کند باز عمل را تکرار می نماید.( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود و فشار بیش از حد نباشد.
روز شانزدهم و هفدهم:
۱- گرم کردن معمولی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۲- حرکات ریتمیک ۳ الی ۵ دقیقه.
۳- مسافت ۳۰ متر را با گامهای بلند طی نماید.۳ بار تکرار در هر بار ۱۵ ثانیه استراحت.
۴- ۶سمت هر سمت ۱۵ بار حرکت شکم.
۵- ۷سمت در هر سمت ۱۲ بار حرکت شنای سوئدی.
روز هجدهم استراحت کامل.
روز نوزدهم و بیستم:
۱- دویدن هوازی ۵۰% متوالی به مدت ۳۰ دقیقه.
۲-۷ سمت هر سمت ۱۰ بار حرکت شکم.
۳- کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.
۴- حرکت لانگ بدون وزنه: پای عقب را به صورت کشیده در عقب بدن روی سطحی که تقریباً تا زیر شکم ما ارتفاع داشته باشد قرار می دهیم. حرکات بلند شدن و فرود آمدن بر روی پای جلو انجام می دهیم. دقت شود که در زمان جمع کردن زانوها نباید زاویه پای جلو از نود دقیقه کمتر شود. سپس جای پای جلو و عقب را عوض می کنیم. هر پا ۱۰تا دوازده بار انجام می دهیم و سه ست برای هر پا.
روز بیست و یکم:
استراحت( در صورت امکان سونا و استخر)
روز بیست و دوم و بیست و سوم:
۱- گرم کردن عمومی بدن ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۲-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۳-۳۰ ثانیه استراحت.
۴-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۵-۳۰ ثانیه استراحت.
۶-۴۰ ثانیه در جا دویدن سریع.
۷-۳۰ ثانیه استراحت.
۸-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۹-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۰-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.
۱۱-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۲-۵ دقیقه کشش و نرمش.
۱۳-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.
۱۴-۳۰ ثانیه استراحت .
۱۵-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۱۶-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۷-۴۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۱۸-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۹-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۲۰-۳۰ ثانیه استراحت.
۲۱-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۲۲-۳۰ ثانیه استراحت.
روز بیست و چهارم استراحت کامل.
روز بیست و پنجم و بیست و ششم:
۱- گرم کردن عمومی بدن با حرکات ریتمیک ۵ الی ۱۰ دقیقه.
۲-۳۰ دقیقه دویدن بصورت:
۱۰ دقیقه فشار ۵۰%
۵ دقیقه ۶۰%
۵ دقیقه ۷۰%
۵ دقیقه ۶۰%
۵ دقیقه ۵۰%
روز بیست و هفتم:استراحت کامل(درصورت امکان سوناواستخر.)
روز بیست و هشتم و بیست و نهم:
۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک ۱۰ دقیقه کشش و نرمش.
۲- دویدن در ۳ تایم ۱۰ دقیقه ای با فشار ۷۰ درصد بین هر تایم ۳ دقیقه استراحت فعال.
روز سی ام: استراحت کامل
تست فوتبال
باشگاه فرهنگی ورزشی شن سا(قهرمان فوتسال ایران-آسیا و جام باشگاههای جهان)
پس از 2سال وقفه باشگاه شن سا مجددا شروع به فعالیت نموده و در رده های سنی نوجوانان-
جوانان-امید اماده فعالیت میباشد
لذا از کلیه جوانان علاقه مند جهت تست فوتبال و فوتسال از
سراسر کشور دعوت به عمل می اورد
امکانات :ورشگاه اختصاصی در تهران که مراحل پایانی آن در حا سپری شدن است
دارای خوابگاه باکلیه امکانات
برگزاری اردوهای داخلی وخارجی(کشور پرتغال)
ارائه برنامه های نوین بدنسازی زیر نظر دکتر بدنساز سعید نادری قهرمان بدنسازی و پرس سینه
آسیا
تراسفر بازیکنان آکادمی به تیمهای داخلی و خارجی
در ضمن مربیان این آکادمی دارای مدرک معتبر از AFC میباشند
محل تمرینات ورزشگاه بدر واقع در خیابان آیت الله سعیدی بعد از چهار راه یافت آباد بعد از پل
شهرک ولیعصر روبروی پارک شقایق ورزشگاه بدر
قبل از حضور جهت هماهنگی تماس حاصل فرمایید 09359897030
شروع تست تیم ذوب آهن
باشگاه فرهنگی ورزشی ذوب آهن تهران در نظر دارد جهت تکمیل تیمهای نوجوانان وجوانان و امید خود از سراسر کشور بازیکن جذب نماید
شرایط:متولدین 1372/10/11 الی 1377
امکانات باشگاه :
خوابگاه برای بازیکنان شهرستانی .زمین چمن اختصاصی.اردوهای داخل و خارج کشور.تامین البسه ورزشی.معرفی بازیکنان با استعداد به تیمهای لیگ برتری.
شروع تست از 25 فروردین 92
تماس :09359897030
هفته اول
- مجموعا 8 هفته ودر هفته 5 جلسه مقدار روزانه توسط مربی تعیین می شود .
نوع حرکت تکرار تعداد ست
ü ساق پا با دستگاه 15 3بار
ü شکم ست آپ (درازونشست) 30 4
ü پرس سینه با هالتر 12 3
ü زیر بغل پلاور 12 3
ü اسکات 90 درجه 10 3
ü فیله کمر روی دستگاه 20 3
ü جلو بازو وپشت بازو با هالتر 12 3
ü ساعد وپنجه ها 14 3
هفته دوم تکرار ست ها
ü ساق پا 15 3
ü شکم شیب دار 40 4
ü پرس سینه هالتر 12 3
ü زیر بغل قایقی جفت 12 3
ü پشت پا با دستگاه 12 3
ü فیله کمر خوابیده 20 3
ü جلوبازو با هالتر 12 3
ü پشت بازو هالتر خوابیده 12 3
ü ساعد 15 3
نوشیدن آب ومایعات ومواد معدنی بسیار مناسب ولازم است
بین ست ها استراحت غیر فعال 20 تا 30 ثانیه انجام شود
هفته سوم
نوع حرکت تکرار ست
ü ساق پا با دستگاه 15 3
ü زیر بغل پلاور +سیم کش از پشت 12 3
ü دراز ونشست شیب دار 40 4
ü اسکات 90درجه 12 3
ü سرشانه با هالتر از پشت 12 2
ü جلوبازو با هالتر +سیم کش 10 3
ü پشت بازو با هالتر 12 3
ü بارفیکس 10 3
ü ساعد 15 3
برنامه ماه دوم
ü ساق پا بادستگاه 15 3
ü شکم ست آپ 20 3
ü پرس سینه هالتر 12 4
ü قفسه سینه دمبل 10 3
ü زیربغل پلاور 12 3
ü سرشانه با هالتر ذوذنقه 12 3
ü اسکات با هالتر 12 2
ü پشت پا بادستگاه 12 3
جلو پا باماشین 12 2
جلوبازو+پشت بازو هالتر 12 3